بالنسبة لمريض القولون العصبي (IBS)، معادلة زيادة الوزن تبدو وكأنها حقل ألغام. أنت تريد أن تأكل لتكتسب وزناً، لكنك تعلم أن الوجبة الدسمة قد تكلفك ليالٍ من الانتفاخ، الغازات، والتقلصات المؤلمة. هذه العلاقة المتوترة مع الطعام تدفع الكثيرين لتقليل أكلهم بشكل لا إرادي خوفاً من الألم، مما يؤدي إلى النحافة المفرطة وسوء التغذية.
الخبر الجيد هو أنك لست مضطراً للاختيار بين "راحتك" و"وزنك". الحل يكمن في اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن لمرضى القولون مبني على علم التغذية الحديث، وتحديداً نظام (Low FODMAP). في هذا الدليل، سنعلمك كيف تختار الأطعمة التي "تصادق" أمعاءك، وتمدك بسعرات حرارية عالية وسهلة الامتصاص، لتكسر حاجز الخوف وتبدأ في بناء جسمك من جديد.
لماذا يفقد مريض القولون وزنه؟
قبل وضع الخطة، يجب أن نفهم العدو. النحافة لدى مرضى القولون لا تأتي من فراغ، بل هي نتيجة لثلاثة عوامل:
- سوء الامتصاص: التهاب الأمعاء أو حركتها السريعة (الإسهال) يمنع الجسم من امتصاص المغذيات بشكل كامل.
- الخوف من الطعام (Food Anxiety): المريض يربط لا شعورياً بين الأكل والألم، فيكتفي بوجبات صغيرة جداً.
- الحميات العشوائية: قطع الخبز، الحليب، والبقوليات دون إيجاد بدائل يعرضك لعجز شديد في السعرات.
القاعدة الذهبية: كثافة سعرات عالية + ألياف ذائبة
لزيادة الوزن دون تهييج القولون، نعتمد استراتيجية "الأكل النظيف والسهل". الأمعاء المتهيجة لا تحتمل الألياف الخشنة أو الدهون الثقيلة جداً. إليك الركائز الأساسية:
1. النشويات "البيضاء" هي صديقتك
على عكس نصائح التخسيس، مريض القولون يرتاح أكثر مع النشويات منزوعة القشرة لأنها سهلة الهضم جداً ولا تسبب غازات.
أفضل الخيارات: الأرز الأبيض، البطاطس المسلوقة، والبطاطا الحلوة (بدون قشر). كما يعتبر الشوفان خياراً ممتازاً لأنه يحتوي على ألياف ذائبة (Soluble Fiber) تهدئ الأمعاء وتنظم الحركة، ويمكنك مراجعة مقالنا المفصل عن فوائد الشوفان لزيادة الوزن لمعرفة طرق تحضيره المناسبة لك.
2. البروتين سهل الهضم
ابتعد عن اللحوم المدهنة والمقلية. ركز على الدجاج، الديك الرومي، الأسماك، والبيض المسلوق. هذه المصادر تمتصها الأمعاء بنسبة تقارب 100% ولا تترك فضلات تسبب الغازات.
3. الدهون الآمنة
الدهون ضرورية جداً لزيادة الوزن (لأنها عالية السعرات)، لكن "المقليات" عدو لدود.
الحل: استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز (على البارد)، زيت جوز الهند، وزبدة اللوز. هذه الدهون لا تتخمر في الأمعاء وتمنحك طاقة هائلة.
قائمة الأطعمة: الصديقة vs المهيجة (FODMAPs)
نظام "فودماب" يصنف الأغذية حسب قابليتها للتخمر وإنتاج الغازات. لزيادة الوزن براحة، اتبع هذا الجدول:
| الفئة | مسموح (صديق للقولون) ✅ | ممنوع (مهيج للقولون) ❌ |
|---|---|---|
| النشويات | الأرز، البطاطس، الشوفان، الكينوا، خبز العجين المخمر (Sourdough). | القمح الكامل (بكثرة)، المعجنات الدسمة، البقوليات غير المنقوعة. |
| الخضروات | الجزر، الكوسا (مقشرة)، السبانخ، الخيار. | القرنبيط، البروكلي، الملفوف، البصل، الثوم (أكبر مهيجات). |
| الفواكه | الموز، التوت، الكيوي، البرتقال. | التفاح، الكمثرى، البطيخ، الفواكه المجففة (بكميات كبيرة). |
| الألبان | حليب خالي اللاكتوز، حليب اللوز، الأجبان الصلبة (شيدر). | الحليب العادي (إذا كنت تتحسس من اللاكتوز)، الزبادي المحلى. |
خطة وجبات يومية لزيادة الوزن (بدون انتفاخ)
هذا النموذج يوفر حوالي 2500 سعرة حرارية بمكونات هادئة على المعدة:
- الإفطار: عصيدة الشوفان المحضرة بحليب خالي اللاكتوز أو الماء، مع موزة وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
- سناك 1: توست أرز (Rice Cakes) مدهون بزبدة اللوز أو زبدة فول سوداني ناعمة (تأكد أنها خالية من السكر الصناعي).
- الغداء: صدر دجاج مشوي بتتبيلة الأعشاب (بدون ثوم وبصل) + طبق أرز أبيض كبير بزيت الزيتون + جزر وكوسا سوتيه.
- سناك 2: سموذي بروتين (موز + حليب لوز + سكوب بروتين معزول "Isolate" لأنه خالي من اللاكتوز).
- العشاء: بطاطس مهروسة (بيوريه) مع بيضتين مسلوقتين وملعقة زيت زيتون.
نصائح سلوكية هامة للهضم
في نظام غذائي لزيادة الوزن لمرضى القولون، "كيف تأكل" لا يقل أهمية عن "ماذا تأكل":
- امضغ الطعام جيداً: الهضم يبدأ في الفم. الطعام غير الممضوغ يصل للأمعاء ككتل صلبة تسبب التخمر والغازات.
- لا تشرب وسط الأكل: الشرب الكثير يخفف عصارة المعدة ويبطئ الهضم. اشرب قبل الأكل بـ 30 دقيقة.
- الطهي الجيد: ابتعد عن الخضروات النيئة (السلطات الخشنة) في فترات الهيجان. الخضار المطهو على البخار أسهل بكثير في الهضم والامتصاص.
- الابتعاد عن المحليات الصناعية: السوربيتول والمانيتول الموجودة في "اللبان" والمنتجات الدايت هي قنابل غازات موقوتة.
الخلاصة: الراحة أولاً، الوزن ثانياً
لا تحاول إجبار جسمك على أكل ما يؤذيه. استمع لجسدك. ابدأ بتطبيق قائمة الأطعمة المسموحة، وزد الكميات تدريجياً. عندما يرتاح قولونك ويقل الالتهاب، ستتحسن قدرة جسمك على الامتصاص، وسيبدأ وزنك في الزيادة بشكل طبيعي وصحي.
الأسئلة الشائعة حول القولون وزيادة الوزن
هل البقوليات ممنوعة تماماً لمرضى القولون؟
البقوليات (فول، عدس، فاصوليا) غنية جداً بالبروتين ولكنها صعبة الهضم. لا ننصح بها في بداية النظام. إذا تحسنت حالتك، يمكنك تجربة "العدس المقشور" بكميات صغيرة جداً، مع نقعه ليلة كاملة وطهيه جيداً لتقليل الغازات.
كيف أعوض طعم البصل والثوم في الأكل؟
البصل والثوم هما العدو الأول للقولون بسبب سكر "الفركتان". يمكنك استبدالهم بـ "زيت بنكهة الثوم" (حيث لا تذوب الفركتانز في الزيت) أو استخدام الجزء الأخضر فقط من البصل الأخضر، بالإضافة للكمون والكركم والزعتر لإعطاء نكهة رائعة.
هل الحليب يزيد أعراض القولون؟
نعم، للكثيرين. سكر الحليب (اللاكتوز) صعب الهضم ويثير القولون. الخيار الأفضل لزيادة الوزن هو استخدام "حليب خالي اللاكتوز" أو بدائل نباتية مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند، فهي آمنة وتمنحك سعرات جيدة.
